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栄養不足だと髪の毛はどうなるの？
健やかな髪を保つには、髪の毛の成長と維持に必要な栄養素をとることが大切です。全身の栄養不足が体調に影響するのと同様に、髪の栄養不足も髪の傷みの要因になります。栄養が不足すると、パサつきや抜け毛などを招く可能性もあるのです。ダイエットをしているために食べる量が少なかったり、偏った食生活が続いたりすると、体調だけでなく、髪の栄養状態も崩れやすくなるものです。髪本来のつややかさを保つためにも、頭皮や髪の毛の健康に必要な栄養をきちんと摂取し、適切なヘアケアを行う習慣を身につけましょう。
健やかな髪の毛を育むための栄養素や食べ物は？
髪を健康に保つには、どのような栄養素が必要なのでしょうか。髪によい影響を与える栄養素を確認してみましょう。
ケラチンのもとになるタンパク質
髪の毛の約90％を占めるケラチンは、18種類のアミノ酸からなるタンパク質でできています。タンパク質は、複数のアミノ酸が結合した化合物で、3大栄養素のひとつです。髪を育むベースとなる栄養素ともいえます。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、乳製品、豆類などに多く含まれます。普段から積極的に摂取しておくとよいでしょう。髪の成長に欠かせない亜鉛
必須ミネラルのひとつである亜鉛は、ケラチンをつくり出すときに不可欠な栄養素です。ケラチンが不足すると、髪のハリやツヤが失われてしまいやすいため、タンパク質に加えて摂取しておきたい栄養素です。亜鉛は、牡蠣（カキ）や豚レバー、高野豆腐、アーモンドなどに多く含まれており、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が上がります。頭皮環境や髪の成長をサポートするビタミン類
頭皮を良い状態に保ち、髪にも欠かせないのがビタミン類です。なかでも、以下のビタミンが不足しやすいといわれています。ビタミンB2・ビタミンB6
ビタミンB2は髪の成長や皮膚の維持を助ける栄養素です。豚レバー、牛レバー、卵、ウナギなどに多く含まれています。ビタミンB6は、皮膚を健やかに保つ働きがあるとともに、ケラチンを合成する際に亜鉛の働きをサポートします。カツオ、マグロ、鶏肉、バナナなどに豊富です。ビタミンC
コラーゲンの生成を助ける働きがあり、頭皮を良い状態に導くだけでなく、亜鉛や鉄といったミネラルの吸収も助けます。ビタミンCを豊富に含む食品は、パプリカ、ブロッコリー、アセロラ、キウイフルーツなどです。ビタミンE
ビタミンE は抗酸化作用を持ち、血流を促進して頭皮まで栄養を届けやすくする働きがあります。アボカド、モロヘイヤ、アーモンドのほか、ヒマワリ油などの植物油にも多く含まれています。髪の毛によい影響を与えるそのほかの栄養素
さらに、次のような栄養素も取り入れてみましょう。鉄分
鉄分は、全身に酸素を運ぶ役割があります。鉄分が足りなくなると、必要な酸素が頭皮に行きわたらず、髪のトラブルが起きやすくなるとされています。鉄分をしっかり摂取したいなら、カツオや赤身の肉、アサリ、シジミ、小松菜などを食事に取り入れてみましょう。亜鉛と同様に、ビタミンCを含む食材と一緒に食べると、吸収がよくなります。アスタキサンチン
アスタキサンチンは、エビ、カニなどの甲殻類やサケ、タイなどの魚類にも含まれる栄養素です。カロテノイドの一種で、抗酸化作用があり、頭皮をはじめ、全身の血流を促進する働きが期待できます。コラーゲン
コラーゲンは、体内で一部分解されてコラーゲンペプチドとなります。このコラーゲンペプチドには、髪の毛にハリを与え、丈夫にする働きがあるといわれています。コラーゲンは手羽先や鶏皮、ウナギ、ゼラチンなどに多く含まれているので、意識して食事に取り入れてみましょう。
最初からたくさんの栄養素を一度に摂取しようとすると、食事の準備が負担に感じられるかもしれません。そんなときは無理をせず、3食に分けて栄養素を摂取したり、3日～1週間のなかで栄養バランスを調節したりしてみましょう。無理なく続けることが、栄養バランスの良い食事を楽しむポイントです。
健やかな髪の毛の維持にNGな食べ物は？
健やかな髪を育て、髪によい影響を与える食品がある一方で、髪の健康を考えるなら、できるだけ避けたい食品もあります。
脂質が多い食事
揚げ物やスナックなどの脂質が多い食品は、皮脂を過剰に分泌する原因になりやすく、全身の肌はもちろん、頭皮の環境によくない影響を与える可能性があります。脂質の多い食事を続けていると、血流が低下して頭皮や髪に栄養が行きとどきにくくなり、髪の成長を妨げてしまう可能性もあります。食べすぎには注意しましょう。糖質が多い食事
甘いお菓子や炭水化物などの糖質が多い食品は、食べすぎると体内で糖質がタンパク質と結びつき、「体のこげ」といわれる糖化が起きやすくなります。頭皮の糖化が進むと髪の成長は阻害され、その結果、髪からハリが失われる可能性があります。アルコール類
肝臓は、髪に必要なタンパク質の生成を行っている臓器です。アルコール類の摂りすぎで肝臓に負担がかかると、タンパク質の生成を妨げることになります。また、アルコールが分解されるときに発生する有害物質が、髪によくない影響を与えることもあります。食事の見直しとともに取り入れたい毎日のヘアケア
健やかで美しい髪を維持するために、食事の見直しと一緒に行いたいのが、適切なヘアケアです。髪の内部まで保湿成分などが浸透するトリートメントやヘアマスクなどのアイテムを使って、潤いを髪に届けましょう。 髪の毛のパサつきが気になるときは、水分不足が原因です。保湿成分や補修成分が入ったトリートメントやヘアマスクが、潤いを保持する助けとなります。 パーマやヘアカラーなどで髪の毛のダメージが進むと、髪を保護するキューティクルが傷んで、タンパク質や水分などが流出し、内部はもろい状態になってしまいます。髪にハリやしなやかさがなくなったり、切れ毛や枝毛が目立ったりするときには、保湿力のあるアミノ酸や、髪のダメージを補修する成分を配合したヘアケアアイテムを試すのもおすすめです。 ヘアマスクを使った集中的なケアについては、以下の記事で詳しく紹介しています。 指通りなめらかな髪を取り戻す、週1〜2回のヘアマスク習慣髪の毛を栄養で満たす食事と潤いを与えるヘアケアを
髪の状態は、毎日の食事からも影響を受けています。健やかな髪を育むだけでなく、心身のためにも栄養バランスの良い食事を取り入れることが大切です。そうはいっても、多くの栄養素を一度にとることは難しいもの。無理をせずできる範囲で、健康的な食事を続けてみましょう。 BOTANISTでは、乾燥やダメージが気になる髪の毛を内部まで潤し、なめらかでまとまりのある髪へと導く製品を多数そろえています。自然の恵みを活かしたヘアケアアイテムで潤いを与え、ハリとツヤのある美しい髪に整えましょう。 BOTANISTのトリートメントやヘアマスクについての情報は、以下でご覧いただけます。 ボタニカル トリートメントはこちらから ボタニカルヘアマスクはこちらから